Поза йоги Урдхва Мукха Шванасана

Название йогической позы Урдхва Мукха Шванасана в переводе с санскрита звучит как «поза собаки головой вверх». Это простое базовое упражнение, которое могут делать начинающие и опытные йоги. При правильном выполнении асана собаки мордой вверх одинаково полезна для мужчин и женщин. Ее часто включают в классические циклы типа «Приветствия солнцу». В статье мы расскажем о технике позы «Собаки мордой вверх», пользе и возможном вреде асаны, эффекте и противопоказаниях.

О названии — подробнее

Словосочетание «Урдхва Мукха Шванасана» состоит из слов «вверх» (урдхва), «морда» (мукха), «собака» (швана) и «асана» (поза). В лексиконе любителей йоги более популярен русский перевод Урдхва мукха Шванасаны с санскритского, но техника и эффект упражнения от этого не меняются. Поза выглядит легкой, но в ней важно положение каждой мышцы и каждого сустава. Также имеет значение ровное, глубокое и правильное дыхание. Задерживать его нельзя.

С непривычки Урдхва Мукха Шванасана может казаться позой, нагружающей поясничный отдел позвоночника. Но при грамотном выполнении спина прогнута не так сильно, как в позе кобры. Поэтому с асаной справляются даже новички.

Урдхва Мукха Шванасану обычно делают в связке с Адхо Мукха Шванасаной, или «собакой мордой вниз». Эта пара поз — основа интенсивных йогических виньяс, предназначенных для накопления внутренней энергии и жизненной силы, укрепления дыхания и повышения выносливости. В обеих асанах критически важно правильное дыхание.

Как правильно выполнять асану собаки мордой вверх

Общая рекомендация — удерживать тело на весу только благодаря симметричной опоре на ладони и верхнюю часть стоп. Важно наблюдать за прогибом в пояснице: даже если человек гибкий и давно практикует йогу, следует умеренно выгибать спину в этом отделе, а ягодицы сжать с силой. Копчик должен «смотреть» в пол, а лобковая кость — по направлению к потолку.

Правильное выполнение знаменитой «собачьей» позы выглядит так:

1. Лечь на коврик на живот.
2. Установить ладони обеих рук под плечи.
3. Чуть раздвинуть ноги так, чтобы стопы оказались на ширине таза.
4. Сделать вдох, поднять голову, грудь и таз, разогнуть каждый локоть.
5. Сжать ягодицы и бедра.
6. Если хочется упростить упражнение, можно оставить ноги на полу. Вариант для усложнения — поставить стопы на подъемы и оторвать колени от пола, удерживая ноги прямыми.
7. Стараться вытянуть позвоночник по всей длине.
8. Развести плечи назад и опустить их так, чтобы не было зажима в шее, и грудной отдел спины стал ровным.
9. Вытянуть грудь вперед, откинуть голову и смотреть в потолок, чтобы удлинялась передняя поверхность шеи.
10. Сделать 6-8 глубоких вдохов и выдохов. Лучше держать позу в течение 30-60 секунд, если нет резких болевых ощущений.
11. С последним выдохом следует опустить колени и верхнюю часть тела на пол, согнуть локти и лечь на живот.

Особенности отстройки

Когда тело поднято на руках, локти должны быть выпрямлены. Разрешается касаться пола только передней поверхностью ног, а лучше — только верхней стороной стоп.

Желательно тянуться макушкой в потолок, но при желании растянуть переднюю сторону шеи можно запрокинуть голову назад.

Лопатки должны «смотреть» вниз.

Взгляд направляют вперед или вверх. Еще можно сосредоточиться и «смотреть» себе самому в межбровное пространство.

Чтобы правильно отстроить части тела перед выполнением упражнения, новичкам стоит посмотреть фото или видео и повторить за инструктором.

Комментарии экспертов

По мнению Б.К.С. Айенгара, знаменитого теоретика йоги, «собака мордой вверх» — аналог янтаря на балтийском берегу. Вероятно, он имел в виду универсальность и целительность позы. Правильное выполнение этой асаны оздоравливает и поднимает настроение так же, как жемчужина или ценная смола, вдруг найденная в песке.

Дэвид Коултер, автор книги о хатха-йоге, рассказывает, что во время «собаки мордой вверх» дыхание аналогично дыханию в подвешенном состоянии. При желании человек раскачивается из стороны в сторону или в направлении вперед-назад, делает глубокие вдохи и выдохи, раскрывает диафрагму и грудную клетку. Упражнение полезно как гибким людям, так и обладателям нетренированных спин.

Подводящие асаны для Урдхва Мукха Шванасаны

Чтобы эта базовая поза принесла наибольший эффект, мышцы спины должны быть разогретыми. Для их разогревать полезно делать асану кобры — Бхуджангасану. Она выглядит как «собака мордой вверх» с коленями на полу и полусогнутыми локтями. Такое положение тела удерживают в течение 30 секунд, дыхание не задерживают.

Эффект

Йогические позы и комплексы оказывают физиологическое и психоэмоциональное воздействие.

Физиологический эффект

Урдхва Мукха Шванасана делает позвоночник крепким. Она убирает ноющие боли в спине, помогает восстановить правильное положение при легком смещении позвонков и после долгого сохранения сидячего положения тела до начала тренировки.

Еще «собака мордой вверх» имеет право называться лучшей асаной для раскрытия диафрагмы, повышения эластичности легких. При выполнении комплексов асан, в число которых входит Урдхва Мукха Шванасана, по расписанию и с правильной техникой восстанавливается кровообращение в органах таза. Постепенно укрепляются мышцы предплечий, плеч, живота, бедер, ягодиц.

Улучшается состояние лучезапястных суставов, растягиваются мышцы с передней стороны тела. Легкие хорошо вентилируются и самостоятельно избавляются от слизи без применения отхаркивающих лекарств. Поэтому асану полезно делать на этапе выздоровления от ОРВИ и бронхита.

Психоэмоциональный эффект

Если практикующий дышит правильно — глубоко, мерно, мягко — грудная клетка раскрывается, что способствует чувству уверенности в себе. Он избавляется от тревожности и мелких страхов.

Противопоказания

Асану не делают люди с травмированной спиной, вывихнутыми или ушибленными плечами, растяжением запястий. Она не подходит беременным женщинам на поздних сроках. Исключение — будущие мамы с соответствующими медицинскими показаниями под присмотром инструкторов.

Если есть подозрения на проблемы с позвоночником, позу также делают только под надзором опытного инструктора с медицинским образованием.

Типичные ошибки

Начинающие йоги с непривычки зажимают шею плечами, когда выполняют «собаку мордой вверх». Дискомфорт от зажима может перерасти в острую боль, так как подобное положение верхней части тела не физиологично. Запястья, локти и плечи располагаются по кривой, лопатки торчат назад, шея вдавливается в плечи, а сам йог не получает желаемого эффекта. Чтобы исправить ошибку, нужно опереться в коврик ладонями и целиком перенести вес тела на них. Давить всем телом на запястья нельзя — можно заработать растяжение.

Другая типичная ошибка — забывать про ноги. Не рекомендуется держать их расслабленными: ягодицы и бедра должны быть сжатыми. Следует поднимать колени над полом и держать на весу. Если не давить на коврик внешней поверхностью стоп, колени и таз будут висеть как попало, а не находиться на одной линии с макушкой и пятками.

Варианты выполнения позы при проблемах со здоровьем

Если йогой занимается беременная женщина на 5-8 месяце, ей понадобятся мягкие блоки, чтобы упереться в них ладонями и снять нагрузку со спины и запястий.

При наличии травм запястий в прошлом блоки тоже необходимо подложить под руки, чтобы они меньше выворачивались.

Если мышцы ног слабые, мягкий или деревянный кирпич можно зажать между бедрами. Ноги будут невольно сжимать предмет и через несколько тренировок «запомнят» нужное положение. Постепенно мышцы с внутренней стороны бедра станут крепкими.

Если беспокоит напряжение в нижней части спины, скорее всего, грудной и шейный отделы — жесткие и зажатые, а поясница и крестцовый отдел пытаются компенсировать прогиб. При выполнении прогиба в спине следует сгибать все зоны позвоночника и не допускать перегрузки уязвимых участков вроде поясницы. Также необходимо раскрывать грудную клетку и избегать провалов в пояснично-крестцовом отделе.

Как максимально упростить эту асану

• Воспользоваться болстером или пледом. Один из этих предметов нужно подложить под бедра, чтобы создать мягкий упор и расширить пространство для опоры.
• Подставить йогические кирпичи под руки возле нижних ребер. В таком положении тело получит больше места по вертикали, и прогиб спины получится равномерным. Дополнительная высота кирпичей откроет доступ к грудной клетке. Необходимо как можно сильнее вжать ладони в кирпичи и поднять грудной отдел к потолку, затем расправить ключицы и попытаться соединить лопатки.

Как наладить дыхание

Дыхание — едва ли не самая важная часть Урдхва Мукха Шванасаны. Важно научиться соотносить дыхание с положением тела, чтобы «оживить» асану и получить от нее терапевтический эффект. Если дышать правильно, позу можно держать сколь угодно долго без вреда для тела. Новичкам нужно вдохнуть глубже и прислушаться к ощущениям. Если грудная клетка открывается, ключицы и грудина раздвигаются. Телу легче выдвинуться, а с поясницы уходит усталость.

Как правильно держать плечи

Плечевые суставы должны располагаться строго над запястьями. Если они не образуют ровную линию, то нужно пододвинуть ноги вперед или назад до принятия правильного положения. Если плечи висят над запястьями, последние будут перегружены, а это чревато болью и растяжением.

Если запястья выступают далеко вперед, прогиб поясничного отдела получится слишком сильным. Когда плечи и запястья расположены строго перпендикулярно полу, расстояние между позвонками увеличивается, а продольные мышцы спины приходят в тонус.