Поза голубя в йоге

Практически у каждой девушки, занимающейся йогой, есть фото в позе голубя. Это неудивительно, ведь выглядит такая асана особенно эффектно. Помимо эстетического наслаждения, поза голубя полезна для растяжки ягодных мышц и всей нижней части тела.

Позу голубя еще называют Капотасаной, что с санскрита так и переводится – голубь. Но полное название гласит, что это поза королевского голубя в йоге. Действительно, визуально асана напоминает грациозную птицу, горделиво выпятившую грудь.

Разберемся, как правильно выполнять ее для получения максимального эффекта, какие особенности необходимо учитывать.

Как правильно делать позу голубя

Важно оговориться, что асана имеет противопоказания, о которых будет написано ниже. Техника выполнения позы голубя в йоге считается непростой, так что приступать лучше вместе с опытным инструктором либо после изучения обучающего видео. Выполнять асану самостоятельно стоит с особой осторожностью, чтобы не навредить здоровью.

Начать выполнение асаны следует с подготовки, размяться и хорошо растянуть все мышцы. Для растягивания мышц можно использовать другие более простые позы йоги:

1. Поза сжатого угла. Для выполнения асаны сядьте на пол, максимально придвинув стопы к себе, колени разведите в стороны. Копчик не должен отрываться от пола во время упражнения. В этом положении сделайте 10-15 вдохов. Поза сжатого угла поможет растянуть мышцы таза, бедер и поясницы.
2. Поза голова к колену. Сидя на полу, вытяните правую ногу перед собой. Левую отведите в сторону и согните таким образом, чтобы стопа плотно прилегала к бедру правой ноги у паха. Обеими руками возьмите стопу вытянутой ноги, головой тянитесь с правому колену. Оставайтесь в этом положении на 10-15 спокойных вдохов. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение. Это поможет растянуть мышцы ног и паха.
3. Поза лягушки. Для выполнения этой асаны встаньте на четвереньки, разведите колени как можно шире, чтобы пах почти касался пола. Затем опустите корпус и встаньте на локти. При этом корпус должен оставаться на весу, локти чуть ниже уровня плеч, а бедра по отношению в корпусу под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 вдохов. Эта поза поможет растянуть нижнюю часть спины, бедра и укрепить мышцы тазового дна.

Теперь, когда мышцы нижней части тела растянуты, можно приступать к упражнению голубь.

Пошаговая техника выполнения

Существует несколько способов, через которые можно входить в позу голубя, но плавнее всего получается выполнение через позу Собаки мордой вниз:

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, стопы по ширине бедер. На вдохе медленно поднимите таз вверх так, чтобы позвоночник и руки вытянулись в одну прямую линию, ноги на цыпочках. Выпрямите колени и на выдохе постарайтесь опустить стопы на пол.
2. Затем не спеша вытяните правую ногу вперед и поставьте колено прямо к правой руке. Стопу при этом нужно максимально отвести влево, чтобы сгиб ноги получился в виде острого угла.
3. Левую ногу следует опустить так, чтобы упор приходился не на колено, а на бедро. Стопа развернута влево, чтобы таз максимально открылся.
4. Руки держите прямо, корпус тяните вперед. Оставайтесь в таком положение на 5 вдохов, чтобы дать телу привыкнуть к этому положению.
5. Опустите по очереди руки на локти, ладони соедините в замок и упритесь в них лбом.
6. Затем вытяните руки вперед и опустите корпус к внутренней части бедра таким образом, чтобы чувствовать растяжку в поясничном отделе.
7. Аккуратно встаньте и сделайте это упражнение еще раз, сменив положение ног.

Техника позы голубя может вызвать затруднение у начинающих. Но для более продвинутого уровня можно немного усложнить задачу несколькими способами:

• поднимите руки и тянитесь всем корпусом вверх, чтобы создать тот самый грациозный изгиб, который можно увидеть на фото в соцсетях.
• согните левую ногу так, чтобы стопа тянулась к голове;
• заведите руки назад, возьмите стопу и задержитесь в таком положении примерно на 5 вдохов.

Во всех положениях нужно оставаться на 5-10 вдохов или смотреть по самочувствию, когда тело готово приступать к следующему этапу выполнения упражнения. Главное, чтобы в процессе выполнения не возникало никаких болевых ощущений и дискомфорта.

Как облегчить позу голубя

При первых выполнениях этой асаны нормально чувствовать напряжение, даже если вы уже не новичок в йоге. Но напряжение лучше снять, чтобы полностью расслабиться и выполнить упражнение правильно. Сделать это можно с помощью подушки, валика или кирпичика, который подкладывается под ягодицу вытянутой вперед ноги.

Распространенные ошибки

Первая ошибка – поворот задней стопы в сторону. При выполнении асаны следует внимательно следить, чтобы задняя стопа смотрела вверх. Если разворот вызывает затруднения – обратите внимание на то, в каком положении находятся бедра. Таз должен быть в прямом положении, смотреть вперед.

Вторая ошибка – перенос веса на переднюю ногу. Стопа передней ноги должна быть примерно параллельна горизонтальной границе коврика для йоги. Иначе вес распределится неправильно, вторая нога окажется на весу и польза от упражнения будет минимальной.

Польза упражнения и противопоказания

Поза королевского голубя особенно полезна для людей с сидячим образом жизни. Это связано с тем, что асана помогает расслабить поясничный отдел позвоночника и мышцы бедер.

Также поза отлично подходит для растяжения и укрепления мышц спины. Это поможет исправить сутулость и снимет напряжение со спазмированных мышц.

При регулярном выполнении упражнение улучшается кровообращение в нижней части тела, что благоприятно влияет на работу мочевой и половой систем.

Как и любое другое физическое упражнение, асана голубь имеет и противопоказания. Ее не следует выполнять при травмах позвоночника, грыжах и протрузиях. Также нельзя выполнять асану при травмах таза, коленных суставов и нарушениях кровяного давления.

Заключение

Подводя итог, хочется сказать, что за грациозными фотографиями в соцсетях может стоять большой труд и не один месяц тренировок. Но в результате получается не только сделать красивый пост, но также укрепить здоровье и подтянуть физическую форму. Главное, подходить к делу с умом и получать удовольствие.