Поза Построения моста в йоге

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или сету бандха сарвангасана. От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку — идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста — одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система. Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди. При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Мостик для начинающих

Так как в йоге большое внимание уделяется правильности выполнения асаны, то сразу, с места, правильно сделать гимнастический мост сможет только хорошо тренированный подготовленный человек. Те, кто только начинает практиковать йогу, должен разумно подходить к этой асане, учитывая свою подготовку и наличие болезней и проблем с мышцами и суставами. Если рваться сразу выполнить упражнение, это может привести к травмам, сильным растяжениям мышц и развитию болевого синдрома, а это надолго заблокирует возможность заниматься йогой. При правильном подходе сету бандха сарвангасана принесет только пользу и вскоре человек будет наслаждаться своим гибким позвоночником и красивым сильным телом, а выполнение упражнения доставит только удовольствие.

Выполняется упражнение только после разминки или в группе других асан, так как мышцы для него должны быть максимально разогреты. Для этой позы необходимо лечь на пол, руки положить вдоль тела ладонями вверх. Под область лопаток (их нижнюю часть) помещают свернутую рулоном ткань — большое полотенце или махровую простыню, одеяло. Начинать можно с некрупных рулонов, особенно если есть проблемы со спиной и в процессе возникают болевые ощущения. При этом положении ноги должны быть согнуты в коленях, а таз поднят. Постепенно нужно увеличивать объем под лопатками, чтобы тело привыкло к положению с опорой на плечи, а таз нужно поднимать выше.

Чтобы выполнение упражнения было эффективнее, параллельно нужно укреплять мышцы пресса, а также косые мышцы спины. Комплексные занятия помогут быстро достичь достаточной силы мышц для выполнения полноценного «мостика».

Выполнение асаны для продвинутых йогинов

Цель асаны — вытянуть позвоночник от основания шеи до копчика, укрепить мышцы спины, живота и бедер, развить суставы тела. Поза построения моста «выстраивает» все тело позвонок за позвонком, поэтому требует вдумчивого, неторопливого подхода при выполнении.

Последовательность исполнения:

1. Лечь на пол на спину.

2. Руки укладываются параллельно полу, ладонями вверх.

3. Ноги сгибаются в коленях, ступни параллельны друг другу, находятся почти под коленями.

4. Постепенно поднимайте таз вверх, вытягивая позвоночник и стараясь сформировать ровную линию. Не отрывайте плечи от пола и не становитесь на голову, так можно повредить шею.

5. Плечи и руки должны плотно вжиматься в пол, в то время как таз максимально поднят вверх.

6. При движении подбородок будет почти прижат к груди и мышцы шеи (ее задней поверхности) будут сильно растянуты. Это может вызвать боль, особенно если уже были травмы этого отдела позвоночника или же мышцы сильно закрепощены. Чтобы этого избежать, под шею первое время можно подкладывать свернутое полотенце. Постепенно мышцы растянутся и станут более эластичными, боль исчезнет и в полотенце отпадет надобность.

7. Выполняется бандха минимум дважды в неделю, плавно, медленно, без рывков и резких движений.

Первое время выполнить полноценную асану с высоким подниманием таза начинающему практиковать йогу может быть тяжело, поэтому лучше сначала хорошо отработать так называемый полумостик. Для него выполняются все те же этапы, что и для асаны Построения моста, но корпус с бедрами должен сформировать прямую линию. После того, как эта поза будет получаться легко, без напряжения, можно переходить к исполнению полной асаны. Это выровняет позвоночник, сделает мышцы спины, пресса и ног сильными, а все тело — здоровым и выносливым.