Поза лягушки в йоге

Йога – это многозначное понятие, пришедшее из индийской культуры, объединяющее практики духовные, психологические и физические. В узких значениях термин применяют для обозначения одной из классических школ индуизма.

Есть варианты для достижения многих целей – укрепления силы духа и совершенства тела, укрепления женского здоровья, похудения и достижения гибкости суставов. Позу «жабка» называют Бхекасана, лягушка. Она выполняется в разных вариантах — в том числе для неофитов и учеников, достигших продвинутого уровня.

Как правильно делать позу лягушки

В России и Европе йогой часто называют систему самосовершенствования, основанную на выполнении упражнений, занятиях дыхательными практиками и медитациях. Это методики, применяемые тысячелетиями и направленные на положительные изменения человека.

Асаны – не единственная составляющая учения. Дыхательные практики и очистительные методики, медитации и мантры – это важные составляющие успеха для того, кто намерен постигнуть йогу.

Неофит йоги начинает с простых упражнений. Возможность выполнять позу лягушки в йоге приходит после настойчивого обучения, работы над собственным телом. Для успешного выполнения нужны подвижные коленные суставы, глубокий прогиб.

Поза считается доступной для учеников среднего и продвинутого уровня, но начинающие ученики тоже могут выполнять Бхекасану (от «бхека – лягушонок), сначала прибегая к облегченным вариантам, а затем постигая и продвинутый уровень.

Перед выполнением Мандукасана нужно как следует подготовить тело, разогреть мышцы, напомнить суставам об их подвижности. Для этого готовят грудной отдел, спину, колени, выполняют прогибы, наклоны стоя и сидя. Несомненную пользу упражнение Лягушка принесет организму только после тщательной и правильно выполненной подготовки.

Затем совершают движения в такой последовательности:

1. Ложатся на живот, поднимают голову и плечи, а затем и всю верхнюю часть туловища, согнув в колене правую ногу. Правой рукой захватывают лодыжку и пятку направляют четко к правосторонней ягодице.
2. Те же движения совершаются в зеркальном отражении с левыми коленом, ногой, рукой и ягодичной мышцей.
3. Локти разворачивают кверху, давя при этом руками на ступни, грудь устремляют вперед, стараясь свести лопатки вместе.
4. Асану «Лягушка», в зависимости от степени подготовки удерживают полминуты-минуту, затем последовательно опускают торс, руки, ноги, и расслабляются. Повторяют не более 3 раз за одно занятие.

Есть мнение, что регулярное выполнение асаны превращает женщину в принцессу. Спешить с выполнением сложной Бхекасаны и Мандукасаны не стоит, лучше начинать с позы лягушки, лежа на спине или на животе, если нужный эффект – хорошая растяжка ног, для этого есть отдельная асана «Жабка».

Пошаговая техника выполнения

Инструкции, как правильно сесть на лягушку, зависят от выбранного вида и поставленной перед человеком цели:

1. На животе. Выполнение начинается с команды присесть на корточки. Сохраняя спину в прямом положении, опереться о пол ступнями и ладонями. Затем следует сесть поустойчивее и развести ноги, перенося упор с колен на голени. Это делается постепенно до нижней границы дискомфорта. В процессе постоянного выполнения упражнения поставлена цель коснуться пола внутренней поверхностью бедер, не меняя принятой позы. Вставать следует, соединив ноги и ненадолго задерживаясь на моменте, когда напряжение ощущается особенно сильно.
2. В положении на спине пятки сводят вместе, а колени разводят на максимальное удаление. Можно помогать себе руками приближать их к полу, но после нескольких тренировок верхние конечности подкладывают под голову или кладут их вдоль корпуса. Если цель – укрепление мышц паха, садиться или ложиться не стоит, но стоя можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес.
3. Для лягушки-растяжки становятся на четвереньки с прямыми нижними конечностями и ровной спиной, с максимально разведенными коленями плечи и голову пригибают к полу. Встают только после того, как колени сведены, достаточно медленно, чтобы не испытывать мышечного дискомфорта.

Бхекасана для улучшения кровообращения и разогрева мышечных сплетений выполняется по вышеприведенному алгоритму. Она относится к упражнениям для подготовленных. У Мандукасаны есть свои противопоказания: грыжи (особенно паховые) и патологии суставов.

Время выполнения позы лягушки

Время зависит не только от выбранного варианта, но и от степени физической подготовки. Упражнение могут выполнять одновременно двое, но одному ученику дозволено отвести на нее полчаса, а у другого будет 10-минутное ограничение.

Часть времени из этого срока отведена на предварительную подготовку – березку, простые асаны, приседание для разогрева суставов. Все зависит от степени готовности тела и выбранного варианта – облегченного, доступного начинающим или для пребывающего на продвинутом уровне.

Несмотря на ограничения, нужно стараться обеспечить плавность движений, чтобы на надорвать связки, не растянуть мышцы и не получить травму.

Даже если просто сидеть на корточках долгое время, ноги заболят, и тело будет испытывать неприятные ощущения. На продвинутом уровне инструктор рекомендует в кульминации позы находиться не более 30 секунд, не задерживая дыхания, стараясь дышать ровно, чтобы не заболело под ложечкой и выполнять не более 3-х подходов.

Умеренность, дозированная нагрузка, разумное напряжение – вот главные условия для тех, кто только начал заниматься йогой. Любой прогресс достигается правильно построенными тренировками.

Распространенные ошибки

Для начинающего ученика, будь то мужчина или женщина, характерны одни и те же ошибки, вызванные недостаточной подготовкой тела, стремлением облегчить его сложное положение:

• вместо направления макушки кверху голову втягивают в плечи, при этом их распрямляют, не отводя назад, до сведения лопаток вместе;
• руки слишком сильно давят на стопу, чтобы приблизить к нужной точке – ягодицам или к коврику;
• игнорируют негативные ощущения в поясничном отделе и коленных суставах и не выходят из выполняемого упражнения;
• голова, сильно запрокинутая назад — по инструкции она должна просто продолжить позвоночник.

Из женщины не получится обещанная царевна (принцесса), если она недостаточно подготовилась к выполнению асаны и допускает погрешности в выполнении инструкции.

Польза упражнения и противопоказания

Лягушка – асана в йоге, обладающая мощным энергетическим потенциалом, зарядом, способным принести огромную пользу физическому и психологическому состоянию. Для нее не требуется идеальное здоровье, многие годы специальной подготовки, при этом более простые варианты подвластны даже людям с ограниченными возможностями.

Несомненные положительные моменты:

• придание телу должной гибкости в период проработки трех первых чакр;
• эффективное воздействие не только на физическое, но и на тонкое тело;
• разработка мобильности тазобедренного, коленного суставов;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• стимулирование метаболизма;
• предупреждение варикоза;
• нормализация артериального давления;
• укрепление мышц спины и профилактика распространенных патологий позвоночника;
• коррекция фигуры — втянутый живот, нет провисания мышц и кожи;
• прекрасная растяжка, ягодицы и бедра в прекрасном состоянии, благодаря мышечному тонусу, который не обеспечит ни одна современная гимнастика.

Мужчинам Лягушка обеспечивает предупреждение простатита, циркуляцию крови в органах малого таза, усиление либидо и прекрасную потенцию. Женский организм получает профилактику заболеваний мочеполовой системы, облегчает роды, если тренировки начаты заблаговременно. Если делать лягушку разной степени сложности со своим партнером, можно обеспечить гармонию и продолжительность половой жизни.

Противопоказаний немного, но они есть. Это – беременность, постоперационный и реабилитационный периоды после серьезной травмы и продолжительной болезни, хронические патологии сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Заключение

Здоровый человек может просмотреть подробные инструкции на видео, но лучше начинать занятия под руководством специалиста, а уже после приобретения знаний и навыков переносить занятия в домашние условия.