Поза наездника в йоге Ашва Санчаланасана

Сидячий и малоактивный образ жизни, стрессовые ситуации, постоянный цейтнот – неизбежные последствия проживания людей в мегаполисах. Как результат – психические и соматические расстройства. Ощутимый урон отсутствие регулярной физкультуры наносит мужскому здоровью. Последнее можно поправить без помощи лекарств.

Новейшие исследования показывают, что некоторые асаны йоги, в частности ашва санчаланасана, помогут обрести уверенность в постели и получать больше удовольствия от секса. Поза всадника для мужчин – несложное, но очень эффективное упражнение.

Оно усиливает кровоснабжение половой системы, положительно влияет на состояние предстательной железы. В итоге повышается потенция. Это панацея для тех, у которого нет времени посещать фитнес-клуб – гимнастика займет лишь 5-15 минут в день. Упражнение могут выполнять не только мужчины, но и женщины. Какова же техника выполнения ашва санчаланасана?  И в чем польза позы всадника?

Техника выполнения

Поза всадника – базовое упражнение в йога-комплексе Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Перевод с древнеиндийского: «ашва» – конь, «санчаланасана» – движущийся. По сути это разновидность выпада.  Каждый практикующий йог использует эту позу для восстановления баланса – выравнивание противоположных сил для создания стабильности.

Техника выполнения ашва санчаланасана следующая:

1. Исходная позиция – стоя прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища (самастхити). На вдохе поднять руки вверх. На выдохе перейти в позу наклона (уттанасана) – держа спину прямой, наклониться вниз до соприкосновения пальцев рук с полом. Последовательно растянуть позвоночник – сначала прижать живот и грудь к бедрам, а затем голову – к коленям или ниже. При этом ноги прямые.
2. Из этого положения сделать широкий шаг (выпад) одной ногой назад за спину как можно дальше. Отличие в исполнении заключается в том, что мужчина делает выпад правой ногой, а женщина – левой. Другая нога сгибается в коленном суставе. При правильном выполнении колено передней согнутой ноги будет расположено на одном уровне с пяткой. Угол сгиба между голенью и бедром должен составлять 90°.
3. Отведенная назад нога медленно опускается как можно ниже. Таз держать во фронтальной плоскости.
4. Туловище сгибается над передним коленом, позвоночник вытягивается вперед и вверх. Удерживать баланс, опираясь своим весом на пятку передней ноги.
5. Руки опускаются вниз и пальцами/ладонями упираются в пол с внешней стороны стопы. Взгляд направлен вперед. В упрощенном варианте (если нет возможности достать до пола из-за ограниченной гибкости) для удержания равновесия с каждой стороны ставят блоки (кирпичи, деревянные бруски). Задержаться в такой позе на 20-30 секунд (или 2-3 дыхательных цикла).
6. На выдохе вернуться сначала в уттанасану, а затем – самастхити. Поменять позицию ног и повторить.

Вариации

Существует два варианта выполнения упражнения стойка всадника:

• С согнутой ногой:

• С прямой ногой:

Классификация основана на выборе точки опоры. Характерные отличия приведены в таблице ниже.

В зависимости от глубины выполнения выпада различают два вида ашва санчаланасаны.

Уттхита (санскрит – растянутый, вытянутый) ашва санчаланасана. Представляет собой вариацию высокого выпада. Предназначена для вытяжения позвоночника, раскрытия грудного отдела и укрепления ног.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – поза наездника с прямой ногой.
2. На вдохе выпрямиться – грудь раскрыта, а плечи отведены назад и вниз. Взгляд устремлен прямо перед собой.
3. Поднять руки над головой и тянуться ими вверх на вдохе. Сделать несколько дыхательных циклов. С каждым разом стараться вытягивать позвоночник как можно выше.
4. С выдохом опустить ладони на пол и выйти в позу «собака мордой вниз» (партвасана). Для этого опустить голову и руки вниз, а таз поднять вверх и прогнуться в пояснице. Повторить с другой стороны.

Анджанеясана (санскрит – сын Анджани – Анджанейасан). Это вариант глубокого (низкого) выпада. Асана напоминает полумесяц. При ее выполнении растягиваются мышцы-сгибатели бедра, прорабатываются мышцы промежности – подвздошно-поясничные, а также ягодичные.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – поза всадника с согнутой ногой.
2. На вдохе поднять корпус и руки вверх, соединяя ладони над головой. Взгляд направлен вверх, на большие пальцы. Задержаться в этой позиции.
3. Напрягая мышцы брюшного пресса (особенно его нижней части), отклонить корпус назад. Сделать несколько дыхательных циклов. При этом с каждым выдохом проседать тазом как можно ниже.
4. С выдохом опустить ладони на пол и выйти в позу «собака мордой вниз» (партвасана). Для этого опустить голову и руки вниз, а таз поднять вверх и прогнуться в пояснице. Поменять позицию ног и повторить.

Польза

Польза позы наездника для развития здорового тела и ума многогранна. Тренировка с включением 4-ой (9-ой) позы Сурья Намаскар – ашва санчаланасаны оказывает комплексное терапевтическое воздействие:

1. Восстанавливает подвижность позвоночника и тазобедренного сустава. Усиленный приток крови улучшает трофику тканей позвоночника и отходящих от него нервов.
2. Снимает зажимы (спазмы) в спине. Особенно актуально для офисных работников и водителей, которые вынуждены длительное время  пребывать в одном положении. Также подойдет тем, кто испытывает боли в поясничном и шейном отделах позвоночника.
3. Развивает гибкость. Упражнение действует как стретчинг, во время которого растягиваются и укрепляются мышцы-сгибатели и разгибатели бедра, мышцы спины, активизируются многие малоиспользуемые мышцы и подколенные сухожилия.
4. Улучшает дыхание. Задержка позы на глубоком вдохе расширяет грудную клетку, увеличивает объем легких и укрепляет грудные мышцы.
5. Тонизирует и массирует органы брюшной полости: желудок, поджелудочная железа, селезенка, печень, кишечник.  Например, помогает при расстройствах желудка и воспалении седалищного нерва,  устраняет запор.
6. Успокаивает нервную систему.
7. Благотворно влияет на репродуктивную и мочевыделительную системы. Застой венозной крови в органах малого таза вызывает воспаление. Это не только доставляет дискомфорт, но и чревато тяжелыми осложнениями. С такой проблемой сталкиваются и мужчины, и женщины. Стойка всадника стимулирует работу мочеполовых органов и улучшает их питание. Таким образом, упражнение всадник для мужчин служит профилактикой простатита.

Вред

Хотя польза ашва санчаланасана очевидна, есть определенные противопоказания:

• травма шеи – шейный отдел уязвим и может не выдержать веса головы;
• травма бедра и тазобедренного сустава, коленного и голеностопного суставов – создается большая нагрузка;
• защемление нерва в поясничном отделе позвоночника;
• беременность, грыжа брюшной стенки и паховой области – увеличивается давление на брюшную полость.

Если пренебречь этими противопоказаниями, поза всадника может причинить вред.

Заключение

Йога на протяжении веков помогает людям оставаться здоровыми. Самый популярный комплекс – Сурья Намаскар, состоящий из 12 поз. Среди них есть упражнения, помогающие в профилактике и лечении многих заболеваний, включая мужские. Ашва Санчаланасана – одна из таких асан. Техника ее выполнения зависит от преследуемой  цели — то есть от того, какие именно группы мышцы должны быть проработаны.

Поза всадника разрабатывает позвоночник и мышцы, повышая их гибкость. Также «оживляет» внутренние органы, суставы и сухожилия. Позитивно сказывается на кровообращении и дыхании. Избавляет от стресса и тревог. Некоторые заболевания несовместимы с позой наездника. В этих случаях ашва санчаланасана должна быть исключена из комплекса.