Йога для всех!
Купить здесь баннер


Правильная техника выполнения уттанасаны растянутой позы для новичков

Уттанасана в переводе означает «растянутая поза», позвоночник в этой асане подвергается равномерному интенсивному растягиванию. Существует несколько вариаций растянутой позы: Пада Хастасана Уттанасана или наклон вперед помогает расслабить мышцы спины (еще лучше этому поможет йога для спины); Ардха Уттанасана помогает сформировать правильную осанку, стимулирует мышцы пресса, поясницы, ног и рук, повышая общую выносливость организма; Хаста Уттанасана укрепляет мышцы позвоночного отдела, избавляя от остеохондроза, расширяет грудь и плечи; Баддха Хаста Уттанасана снимает усталость и позволяет успокоится; Бандха Хаста Уттанасана увеличивает легкие в объеме, убирает хроническое напряжение в шейно-воротниковой зоне и в области плеч, благотворно влияет на сосудистую систему организма.

Посмотрите как выглядит техника на фото.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Полезные советы

  • Старайтесь согнуться с максимально прямым позвоночником, начинающие могут делать упражнение с немного согнув ноги в коленях, самое главное, чтобы живот плотно прилегал к бедрам.
  • Ступни на время выполнения упражнения держите вместе, а ноги перпендикулярно полу.

Противопоказания

Не рекомендовано при высоком или низком артериальном давлении, нарушении мозгового кровоснабжения, ишиасе, в период беременности, при травмах спины.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.
  3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.
  4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

  1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.
  2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.
  3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

  1. Встаньте в Тадасану. Расслабьтесь.
  2. Руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони. Руки должны быть немного согнуты в локтях.
  3. Максимально заедите руки за голову, прогибая спину назад, полностью выпрямите руки.
  4. Постарайтесь расслабить плечи и спину, сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. В таком положении оставайтесь 20-60 секунд, не допуская болей в поясничном и шейном отделах.
  5. Выдыхая, поднимите руки и тело, потянedibcm вверх медленно через стороны опустите руки в Тадасану.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

  1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.
  2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.
  3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.
  4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.
  5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.
  6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.
  7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.
  8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.
  9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнения Бандха Хаста Уттанасана

  1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги поставьте на ширину бедер или вместе.
  2. Скрестите руки на уровне запястий и медленно поднимайте руки перед собой на уровень головы или выше до предела. Устремите взор на ладони.
  3. На медленном вдохе разведите руки в стороны, ненадолго задержите дыхание, расслабьтесь.
  4. Сделайте медленный выдох, руки над головой скрещены на уровне запястий. При завершении выдоха опустите руки в исходное положение (скрестив на уровне таза).
  5. Переходите ко второму циклу не передыхая, рекомендуется 5-10 циклов.

P.S. Также рекомендуем вам посмотреть авторскую методику йогатерапии для спины от Татьяны Дудиной.