Правильная техника выполнения позы воина в домашних условиях

Вирабхадрасана, что в переводе означает «поза воина» является популярной позой в йоге, и выполняется из положения тадасаны. Вирабхадрасана помогает полностью раскрыть грудную клетку, уменьшает жесткость в плечевых суставах, размягчает спину и шею, помогает подтянуть область ягодиц и бедер.

Польза Вирабхадрасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника расслабляет мышцы плечевого пояса и спины, устраняя зажатость, тонизирует мышцы ног, способствует благоприятному пищеварению, улучшает осанку и походку. Выполняя упражнение, йог совершенствует чувство равновесия, подготавливая себя к выполнению упражнений большей трудности. Вирабхадрасана рекомендована при артрите и остеохондрозе в позвоночном отделе. Существует 3 разновидности техники выполнения вирабхадрасаны: I, II и III, каждая из которых обладает индивидуальными полезными свойствами. Для новичков больше подойдут асаны под номерами 1 и 2, 3-я асана более сложна и подходит для хорошо подготовленных йогов.

Противопоказания к выполнению Вирабхадрасамы

Несмотря на очевидную пользу выполнения упражнения, асану противопоказано делать людям, обладающим повышенным артериальным давлением, а также при болезни сердца. При проблемах с плечевыми суставами руки в верхнем положении следует держать параллельно друг другу и как можно шире. С проблемами с шейной зоной голову не следует закидывать назад или устремлять взгляд на вытянутые вверх руки.

Важные аспекты выполнения асаны

• Ногу, на которую делаете упор выпрямите в колене полностью;
• Для лучшего поддержания равновесия смотрите в одну точку прямо перед собой на полу или коврике для йоге;
• Расслабьте шею

Для информации:

Поза воина 1 – это основа для выполнения последующих асан в йоге (категории «сложные»), при помощи этой асаны можно сделать дыхание глубже, снять спазм с мышц плечевого пояса или спины. Кроме того, бедра становятся стройнее, а мышц ног укрепляются.

Техника выполнения Вирабхадрасамы I

1. Примите Тадасану (т.е., станьте в позу горы).

2. Руки поднимите вверх и, вытянувшись вверх соедините ладони тыльными сторонами.

3. Глубоко вдохните и в прыжке расставляйте ноги на ширину 120-130 см.

4. Выдохните, повернувшись вправо, поворачивая правую ступню вправо на 90 градусов, а левую ступню поверните немного вправо. Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Напрягая мышцы левого колена, вытяните ногу.

6. Позвоночник вытяните и устремите взор на соединенные ладони. В таком положении задержитесь на продолжении 20-30 секунд, сохраняйте спокойный темп дыхания (далее – заключительная поза Вирабхадрасамы I).

7. Движения пунктов 4-6 выполните в другую сторону.

8. Делая выдох, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Для информации:

Поза воина 2 великолепно укрепляет сердце, растягивает мышцы рук и ног, в организме ощущается внутренняя сила. Более гибкой становится спина и ноги, тренируется брюшной пресс, увеличиваются в объеме легкие.

Техника выполнения Вирабхадрасамы II

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см. Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3. Правую ступню поверните вправо на 90 градусов, а левую ступню немного вправо, левую ногу вытяните, напрягите колено и подколенные мышцы.

4. Выдохните, Согните колено правой ноги таким образом, чтобы бедро стало параллельно полу, а голень – перпендикулярно, пространство от икры до бедра составляет прямой угол.

5. Пальцы рук тяните в стороны.

6. Повернув голову вправо, устремите взор на правую ладонь. Левую ногу вытяните, напрягите задние мышцы, на одной линии должны находиться задняя сторона ног, верх спины и таз. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, глубоко дыша. После сделайте вдох, возвращаясь в позицию пункта 2.

7. Разверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню немного влево, согнув левое колено, выполните движения, аналогично пунктам 3-6 в другую сторону.

8. Вдохните и примите позу 2 пункта, а после, выдохнув, в прыжке вернитесь в асану пункта №1.

Полезные советы при выполнении Вирабхадрасамы II

• Неустойчивость стоп недопустима, для предотвращения встаньте боком к стене и упритесь в стену левой ногой (выполняя упражнение в правую сторону и, наоборот – в левую сторону);
• При лишнем весе, обопритесь на стену, иначе может быть трудно поворачиваться, тянуть позвоночник и держать равновесие;
• Примите угол 90 градусов и встаньте к стене и при выполнении упражнения в правую сторону упритесь в стену пяткой левой ноги и наоборот;
• Пятками, бедрами и затылком прикасайтесь к стене при практике всех упражнений в йоге;
• При болях в спине, смещении позвоночных дисков не выполняйте асану в прыжке, используйте как опору стену;
• Для пожилых людей также лучше не выполнять упражнение используя прыжок;

Для информации:

Поза воина 3, как и две предыдущие укрепляет мышцы ног, поясницы, благотворно влияет на всю систему пищеварения. Рекомендовано упражнение для укрепления коленных мышц, а также для восстановления мышц коленей после травм.

Техника выполнения Вирабхадрасамы III

1. Примите Тадасану.

2. Глубоко вдохните и в прыжке поставьте ноги на ширине 120-130 см. Руки поднимите до одной линии с плечами, тыльные стороны ладоней вниз.

3. Заключительную позу Вирабхадрасамы I вправо.

4. Выдохните, наклоните тело вперед, грудь прислоните к бедру правой ноги. Руки держите выпрямленными, ладонями вместе. Ненадолго задержитесь в таком положении, сделав по 2 дыхания.

5. Сделайте выдох, поднимите левую ногу, тело немного направьте вперед, другую ногу выпрямите и устойчиво поставьте. Левую ногу поворачивайте внутрь, пока ее передняя поверхность не будет параллельно полу. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд, спокойно и глубоко дыша. Обратите внимание, что все туловище, исключая опорную ногу, должно быть параллельно полу.

6. Делая выдох, примите Вирабхадрасаму I.

7. Выполните движения, описанные в пунктах 4-5 в другую сторону.

Здесь можете посмотреть все варианты выполнения.