Йога для всех!
Купить здесь баннер


Укрепление здоровья с помощью фитнес-йоги

Йога – единая система, направленная на совершенствование сознания и тела. Для достижения гармонии, человек должен научиться мыслить, направляя своё сознание в позитивное русло, сохраняя физическое и психическое здоровье. Для этого в течение веков было наработано множество методов. Все они с успехом используются в современной индустрии фитнеса. Не исключением является и фитнес-йога.

Что нам говорит слово фитнес

Само понятие фитнес, как и йога, объединяет в себе единство полного духовного и физического благополучия. Происходит оно от английского fit – «соответствие». Определение включает большое количество программ, диет и направлений. Но, нельзя забывать о том, что всё новое – хорошо забытое старое. Поэтому, если присмотреться, можно заметить, что многие упражнения, которые входят в состав тех или иных программ, пришли к нам из йоги. Фитнес-йога позволяет в разных двигательных режимах укрепить мышцы, сделать тело гибким и снизить нагрузку на нервную систему. Овладение этими техниками осуществляется по тем же принципам, что и в йоге:

  • допуск к занятиям осуществляется врачом;
  • приём пищи следует перенести за 2 часа до начала занятий;
  • лучше заниматься на свежем воздухе, или в проветриваемом помещении;
  • принципы постепенности и перехода от простого к сложному, остаются основополагающими;
  • тренировке должна предшествовать разминка.

Для того чтобы понять какое из направлений фитнес-йоги больше подойдёт для вас, попробуем рассмотреть основные аспекты двух наиболее известных.

Йогалатес

Одно из наиболее популярных направлений фитнес-йоги. Основано на принципах двух известных и эффективных систем – йоги и пилатеса. Основателем этого вида принято считать Луизу Соломон. Упражнения сочетают в себе динамический и статический режим. Большой акцент делается на правильное дыхание. Это позволяет не допустить кислородного голодания мышц и систем органов во время физической нагрузки.

1. Упражнение выполняется в позе «Падмасана». Можно не выполнять «Лотос» в полном варианте, а сложить ноги «по-турецки». Руки кладутся на колени. Убедитесь в том, что тело удерживается в ровном положении без усилий. Плечи расправлены, живот втянут. Медленно, закрыв глаза, вытягиваем себя вверх. Мысленно представьте, как удлиняется шея, затем грудной, поясничный и крестцовый отдел позвоночника. На каждом выдохе старайтесь удлиниться ещё больше.

падмасана поза лотоса
2. В том же положении поднимаем руки вперёд, вверх, вперёд, отводим назад, вверх ладонями. После этого, правую руку кладём на одноимённое колено, а левую оставляем в положении назад в сторону. Голову поворачиваем вправо, стараясь завести за линию плеча. Затем снова возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое в другую сторону.

3. Сводим большой и указательный палец таким образом, чтобы они образовали букву О. Сидя в том же положении, разводим руки в стороны, полностью не разгибая в локтях. Затем, разворачиваем вниз, ладонями назад, не разрывая пальцев. И снова поворачиваем вверх–вперёд. Фитнес-йога требует многократного повторения упражнений.

4. Из того же положения наклоняемся вперёд к колену левой ноги. Тянемся руками как можно дальше. Затем переводим руки вперёд, после этого вправо, к колену правой ноги.

5. Стоя в упоре на коленях, поворачиваем голову и плечи поочерёдно вправо и влево, стараясь потянуться плечом подальше к бёдрам.

6. Продолжая стоять в упоре на коленях, выполняем упражнение «Кошка».

поза кошки
7. Следующее упражнение «Планка» из упора на коленях. Поднимаем левую руку и правую ногу. Оставаясь в этом положении, ногой выполняем махи. Последний раз, задерживаемся на 30–40 с. Затем повторяем правой рукой и левой ногой.

8. Сидя, согнув ноги в коленях, отводим туловище назад до такой точки, в которой максимально чувствуется напряжение мышц живота. Руки вытягиваем вперёд. Поворачиваем корпус и руки подальше влево, вперёд, вправо. Следите, чтобы напряжение мышц живота не уменьшалось.

9. Выполняем «Пашимоттанасану», выдыхаем, поднимаем корпус, сгибаем и отрываем от коврика ноги, руки направляем вперёд, плавно перекатываемся в «Випарита-карани», а если позволяет подготовка – в «Халасану». Снова возвращаемся в начальное положение. Повторяем несколько раз.

Пашимоттанасана

Пашимоттанасана

Випарита-карани

випарита карани

Халасана

Халасана – плуг

10. Сидя с чуть разведёнными ногами, руки поднимаем в стороны и сгибаем в локтях так, чтобы ладони, пальцами были направлены вверх. Выполняем пружинистые повороты влево–вправо.

Это самые простые упражнения, которые не требуют большой подготовки. Полный комплекс намного обширнее. Постоянное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, способствует уменьшению веса.

Йога похудения – «слим»

Фитнес-йога в этом варианте больше относится к классической йоге. Заключается в объединении асан, направленных на ускорение обмена веществ. Плавная смена упражнений, небольшая динамичность в выполнении, отличают программу от обычной йоги. Практика похудения «слим» также включает в себя большое количество упражнений. Рассмотрим некоторые из них.

1. «Анджанеасана» – выпад вперёд. Колено ноги, которая остаётся сзади, касается пола. Руки подняты вверх, ладонь ложится на ладонь. Необходимо хорошо прогнуться в спине. Затем, колено отрываем от пола, руками выполняем опору о пол. Делаем покачивающие движения, стараясь приблизиться к коврику как можно ближе. Выполняем смену ноги.

Анджанеасана

2. «Адхо Мукха Шванасана» – дополняем тем, что после выполнения классической позы, наоборот, прогибаем тело, приближая живот к полу, как в «планке». Затем, снова возвращаемся в классическую позу.

Адхо Мукха Шванасана
3. Продолжаем выполнять предыдущее упражнение, но, находясь в «планке», поднимаем поочерёдно левую и правую ногу. Затем, всё повторяем, как и в предыдущем упражнении.

4. «Паванамуктасана» – одновременное и поочерёдное подтягивание согнутых коленей к груди. После нескольких выполнений переходим в «плуг». Удерживаем асану до полуминуты, и начинаем всё сначала. Цикл состоит из 3–5 повторений.

Паванамуктасана

Плуг

Халасана – плуг

Не следует забывать о дыхании. Выдох должен быть полным.

Фитнес-йога позволяет активно бороться с лишним весом и идеально подходит для людей, которые находят классическую йогу слишком статичной. Не забывайте о том, что знакомство с любой разновидностью йоги должно проходить под руководством опытного инструктора.