Йога для всех!
Купить здесь баннер


Правильная техника выполнения и польза Чатуранга дандасаны

Чатуранга Дандасана в переводе означает «поза посоха на четырех опорах», прекрасно развивает руки, в особенности запястья, плечи, бедра, мышцы брюшного пресса, поясничный отдел позвоночника, хорошо влияет на правильную осанку, грудную клетку, активизирует дыхательные органы.

Польза Чатуранга Дандасаны

Асана полезна при повышенной утомляемости, вялости, помогает предотвратить депрессию. Общее представление о позе можно увидеть на фото.

Противопоказания

Не рекомендовано практиковать асану в период обострения хронических заболеваний, беременности, гипертонии, при травмах и осложнениях суставов рук.

Рекомендации и полезные советы

  • плечо располагается строго над основанием ладони, оба плеча выпрямлены;
  • ладони смотрят вперед, пальцы широко разведены;
  • шея вытянута из плеч;
  • локти прижаты к туловищу;
  • грудная клетка расширена;
  • копчик подтянут внутрь, мышцы брюшного пресса стремятся навстречу копчику;
  • тело должно быть ровным, не провисать и не выдвигаться вверх, вытянитесь от макушки до пят;
  • все движения в асане плавные, без лишних рывков;
  • дыхательный цикл ритмичные и беспрерывные.

Техника выполнения

  1. Встаньте и выпрямитесь, разрешается ставить ноги вместе или немного врозь, руки свисают свободно, голова немного наклонена вперед. Расслабьтесь и сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
  2. Сделайте вдох и поднимите над головой обе руки, тянитесь вверх.
  3. Сделайте выдох и опустите руки прямо перед собой, ладони положите на пол, по обе стороны от стоп ног. Если тело еще недостаточно подготовлено, но можно немного согнуть ноги в коленях.
  4. Сделайте вдох и поднимите голову, смотрите в самую верхнюю точку. Выдохните и опустите голову к ногам (также есть вариация: в прыжке отставьте ноги назад). Сейчас вы находитесь в позе Собаки мордой вниз.
  5. Выдохните и спокойно перейдите в позу верхнего положения при отжимании от пола (поза планки), сделайте вдох. Проследите над тем, чтобы ладони находились строго под плечами, живот подтянут, бедра в напряжении, пятки тяните назад.
  6. Выдохните, подайтесь вперед и опуститесь вниз. Примите позу, в которой тело будет параллельно полу, руки согнуты под прямым углом — это и будет конечное положение.
  7. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, сохранять спокойное дыхание (можно и задержать дыхание).
  8. Для выхода из позы сделайте вдох и вернитесь в позу собаки мордой вверх затем, делая выдох плавно перейдите в позу Собаки мордой вниз, ноги придвиньте к рукам «шагая», совершив вдох, напрягитесь и поднимите руки над головой, выдохните и руки опустите вдоль тела, расслабьтесь.

Урдхва Чатуранга Дандасана

Урдхва Чатуранга Дандасана помогает укрепить руки, развить подвижность в запястьях, тонизировать органы брюшной полости, органы дыхания, помогает избавиться от лишнего веса.

Рекомендована для исправления осанки, при депрессии и в случае утомляемости.

Противопоказания

Не следует выполнять асану при кистевом туннельном синдроме, беременности, обострении хронических заболеваний.

Полезные советы

  • не проваливайте поясницу, ягодице должны быть подняты;
  • не напрягайте шею;
  • начинающим можно выполнять асану упираясь на колени, корпус нужно держать выпрямленным максимально.

Техника выполнения

  1. Примите Адхо Мукха Шванасану. Вдохните и корпус переместите параллельно полу, плечи располагаются над запястьями рук.
  2. Пальцы рук прижаты к полу, лопатки втянуты, внешние части рук стянуты к туловищу.
  3. Начните расширять ключицы, задняя поверхность шеи расслаблена, ноги вытянуты, живот поднят от пола. Корпус удлините к пяткам.
  4. Взор направлен в пол, 30 секунд останьтесь в таком положении.