Йога для всех!
Купить здесь баннер


Польза и правильная техника выполнения позы лука

Дханурасана, что переводится как «поза лука», способствует стимуляции области солнечного сплетения, почек и надпочечников, щитовидной железы, простаты, заметному положительному воздействию подвергаются пищеварительные органы, выделительная и мочеполовая сферы, укрепляются мышцы брюшного пресса.

Польза Дханурасаны для организма человека

При выполнении позы происходит массаж следующих органов: печень, поджелудочная железа, желчный пузырь, желудок, почки, сердце, органы грудной полости. Исправляется осанка. Благодаря дугообразному прогибу тела идет проработка рук, плеч, бедер, лодыжек, спины и шеи, снимается напряжение с суставов. Прекрасно развиваются мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер, поясницы и спины. Увеличивается гибкость позвоночника. Благодаря раскрытию грудной клетки легкие увеличиваются в объеме. Оказывает положительный эффект и уменьшает излишний жир на животе, талии, бедер.

Применяется в йоге для лечения диабета, рекомендована при пояснично-крестцовом радикулите, ревматизме ног, рук, коленных суставов, для нормализации менструального цикла. Устраняет боли в шее и спине, поясничной области. Избавляет от повышенного газообразования и вздутия живота, расстройств желудка, запоров, геморроя.

Противопоказания

Запрещено выполнять асану гипертоникам, при болезнях сердца, язве желудка, колите, грыже и смещении межпозвоночных дисков, в состоянии беременности.

Полезные советы

  • Выполняется на пустой желудок;
  • Все движения плавные, без рывков;
  • Не перенапрягайтесь, не стоит допускать растяжений суставов и связок;
  • Захватывая лодыжки руками, держите торс прямым, не заваливайте его вправо или влево;
  • При захвате лодыжек не отклоняйте локти в стороны;
  • Для правильного прогиба позвоночника лодыжки после того, как ноги сведены вместе, держите на одном уровне;
  • Во время подъема ноги не следует соединять вместе ступни и колени.
  • При доведении тела до балансировки в области пупка, сначало поднимайте нижнюю часть тело, а только затем верхнюю.

Техника выполнения позы Лука

  1. Лягте, при этом живот, грудь и подбородок касаются пола. Руки выпрямлены вдоль туловища, ноги выпрямлены и слегка разведены. Сохраняйте обычный ритм дыхания.
  2. Согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками, пятки находятся вблизи ягодиц. Руки при этом полностью выпрямлены, а колени немного разведены (исходное положение).
  3. Голову откиньте назад, положение остальных частей тело пока остается неизменным. Выдохните.
  4. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать ноги к потолку. Одновременно поднимайте тело от подбородка до пупка и от кончиков пальцев ног до бедер, пока не достигнете равновесия в области пупка. Совершите прогиб назад на столько, на сколько позволяет физическая форма.
  5. Теперь медленно сведите ноги вместе до полного соединения.
  6. Максимально откиньте голову назад, а взор устремите вверх.
  7. Дыхание задержите и оставайтесь в асане, пока не почувствуете напряжение тела.
  8. Для выхода из асаны выдохните, примите исходное положение, совершая обратный порядок действий.
  9. Для одной практики достаточно повторить упражнение три раза, при этом перед каждым новым подходом не забудьте совершить несколько дыхательных циклов для восстановления дыхания.

Урдхва Дханурасана

Урдхва Дханурасана, что в переводе означает «поза перевернутого лука», благотворно влияет на нервную, пищеварительную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы, различные железы. Положительно сказывается на выработке гормонов, предотвращает проблемы в области гинекологии.

Полезные советы

  • Коврик для йоги должен быть как можно мягче, таким образом, голова будет защищена от излишнего давления;
  • Следите за тем, чтобы коврик не скользил.

Противопоказания

Не приступайте к выполнению асаны в случае болезни, усталости, при беременности, а также слабых запястьях.

Техника выполнения позы перевернутого лука

  1. Примите положение лежа на спине, стопы прижаты к полу, пятки находятся у ягодиц.
  2. Ладони положите на пол рядом с головой, предварительно согнув руки, пальцы устремлены к плечам (исходное положение).
  3. Сделайте вдох и начинайте медленно поднимать туловище, спина выгнута, вес торса поддерживается руками.
  4. Руки и ноги следует выпрямить по максимуму, туловище и голову поднять над полом.
  5. Спину до предела выгните вверх. Туловище двигайте в сторону головы, ноги выпрямлены (конечное положение). Можно задержать дыхание или сохранить его нормальным.
  6. Поднимитесь на мыски ног и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после опуститесь на пятки.
  7. В конечном положении можно оставаться комфортное для вас время. После выдохните и начните медленно опускаться на пол в следующей последовательности: голова, тело.
  8. За одну практику можно выполнять до трех подходов, не перенапрягайтесь.

Акарна Дханурасана

Акарна Дханурасана, что в переводе означает «поза Лучника» является очень изящной позой, она развивает гибкость ног, благотворна сказывается на перистальтике кишечника, помогает скорректировать легкую деформацию тазобедренных суставов.

Противопоказания

С осторожностью выполнять асану следует при травмах бедер, сухожилий ног, болях в пояснице.

Техника выполнения упражнения

  1. Примите Позу посоха.
  2. Большие пальцы ног зажмите между большим, указательным и средним пальцами рук.
  3. Сделайте выдох и согните левые руку и ногу, стопу оторвите от пола.
  4. Вдохните, а затем выдохните и переместите левую ногу пяткой к левому уху. В это же время руку отводите назад от плеча.
  5. Большой палец правой ноги не отпускайте. Правую ногу вытягивайте, не останавливаясь, не отрывайте от пола заднюю поверхность ноги, не сгибайте колено. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана I).
  6. Выдохните, выпрямляя левую ногу и вытягивая ее вертикально.
  7. Вдохните и на выдохе притяните ногу к левому уху. Не сгибайте ноги, пальцы не отпускайте. В таком положении задержитесь на 15-20 секунд. Сохраняйте спокойное дыхание (положение Акарна Дханурасана II). Ногу опустите и вытяните ноги вдоль пола.
  8. Далее повторите аналогичные движения другой ногой. По окончании упражнения ноги положите на пол и расслабьтесь.

Ардха Дханурасана – половинная поза лука

Техника выполнения половинной позы лука

  1. Лягте на живот, ноги немного разведены. Коснитесь подбородком пола, вытяните левую руку вперед вниз ладонью.
  2. Правую ногу согните, правой рукой обхватите лодыжку или пятку. Вдохните и начните тянуть ногу вперед с помощью руки (тяните в сторону голову, прогибая спину, бедро, голова и грудь не касаются пола). Совершите несколько дыхательных циклов.
  3. Для выхода их поз сделайте выдох и опуститесь грудью на пол, после опустите правую ногу и положите обе нижних конечности на пол. Затем повторите асану на другую сторону.

Паршва Дханурасана

Техника выполнения

  1. Примите Дханурасану, выдохните и совершите поворот на правый бок, вытяните обе ноги и грудь.
  2. Совершите от одного до нескольких дыхательных циклов, и, на вдохе, примите в исходное положение, на выдохе сделайте поворот на другой бок.
  3. Поза выдерживается в каждую сторону одинаковое количество времени, дыхание равномерное.
  4. Вернитесь в Дханурасану плавно, вытяните ноги и расслабьтесь.

Ардха Урдхва Дханурасана

Техника выполнения

  1. Лягте, спина прижата к полу, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола.
  2. Руками захватите область лодыжек (с внешней стороны).
  3. Вдохните и поднимите спину вверх.
  4. Расширьте грудную клетку и протолкните ее к подбородку.
  5. В таком положении задержитесь на одну минуту, а затем лягте на спину и расслабьтесь.

Дандаямна Дханурасана

Дандаямна Дханурасана, что в переводе означает «поза вытянутого лука стоя», выполняет стимуляцию работы сердечно-сосудистой системы, кровь в области сердца и легких начинает интенсивней циркулировать. Нижняя часть позвоночника приобретает дополнительную гибкость, развивается чувство равновесия и концентрация, происходит раскрытие диафрагмы и улучшение осанки.

Техника выполнения позы вытянутого лука стоя

  1. Встаньте в Тадасану, пальцы ног направлены вперед, стопы ног соединены вместе.
  2. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за голень с внутренней стороны ноги.
  3. Поднимите правую руку вверх и сделайте в таком положении несколько дыхательных циклов.
  4. Далее начните отводить назад левую ногу, колено выталкивайте вверх.
  5. Тело начинает наклоняться вперед, продолжайте тянуть поднятую руку вдоль всего тела, следите за подбородком, он должен быть параллельно полу.
  6. Тело вытяните и изогните, по форме оно будет напоминать параболу.
  7. Опустите живот, наклоняясь вперед, старайтесь сохранить равновесие. Нога выпрямлена и вытянута вверх на максимально комфортное расстояние.
  8. Правая рука вытянута вперед, взор также устремлен вперед. Опорная нога полностью выпрямлена, носок поднятой ноги смотрит вверх.
  9. Задержитесь в асане на несколько дыхательных циклов.
  10. Для выхода их позы медленно совершите движения в обратном порядке.