Йога для всех!
Купить здесь баннер


С чего начать йогу начинающим? Комплексы и упражнения

Самая мудрая и полезная философия, которую могло создать человечество – йога. Нелёгкая жизнь, добыча хлеба насущного, стрессы, проблемы – всё это разрушает наше здоровье. Мы разучились быть добрыми, внимательными и отзывчивыми. Одним из путей к спасению становятся занятия йогой. Она быстрыми темпами входит в нашу жизнь, делая её гармоничной. В новых школах могут заниматься как искушённые практики, так и начинающие. А что делать, если времени нет? Можно заниматься любимым делом и дома. Постепенно овладевая лёгкими упражнениями, даже в домашних условиях, новички могут усложнять их и переходить к более сложным асанам.

йога самадхи

Начиная уроки йоги, необходимо реально оценивать свой уровень физической подготовки, возраст, общее состояние здоровья, наличие хронических заболеваний, при которых асаны могут быть противопоказаны. Необходимо понимать, функцию, каких органов следует нормализовать. Основные правила занятий для начинающих это:

  • постепенность освоения упражнений;
  • плавное увеличение времени удержания каждой позы;
  • овладение контроля над дыханием.

При изучении первых асан вы можете использовать в качестве учебного пособия книгу, или видеоурок.

Начинать занятия лучше не с целого комплекса, а с нескольких наиболее простых упражнений. Осваивая их, добавляйте ещё по 1 упражнению. Но если очень хочется начать с комплекса, воспользуйтесь нашими рекомендациями, занимаясь в домашних условиях.

Комплекс для начинающих

Любая книга-пособие по йоге, рекомендует начинать занятия с релаксации. Это позволит хорошо подготовить суставно-связочный аппарат.

Шавасана

шавасана

Выполняем её, лёжа на спине. Нужно добиться полного расслабления. Это не сразу получается у начинающих. Концентрируйтесь на тяжести в ногах, постепенно разливая тепло по всему телу. Когда расслабление будет достигнуто, спокойно растворитесь в дыхании. Не забывайте расслаблять мышцы лица. Начиная занятия йогой, помните, выходить из асаны тоже нужно правильно. Ощутите свои ноги, руки, остальные части тела. Затем поднимите руки вверх, потянитесь, перевернитесь через правую сторону и встаньте на колени. После чего, спокойно сядьте на пятки. Эту позу необходимо принимать дома между сложными асанами в дальнейшем, когда вы овладеете искусством их выполнения.

Падмасана

падмасана поза лотоса

Пашимоттанасана

Пашимоттанасана

Это обычный наклон вперёд, но эта асана, как и все занятия йогой, также требует точного и правильного выполнения. Сядьте на пол, ноги сведите вместе и выпрямите. Следите, чтобы голова и спина составляли одну прямую линию. Из этого положения, подняв руки вверх, наклоняйтесь вперёд, стараясь приблизиться животом к бёдрам, а грудью к коленям. Должно возникать ощущение, что позвоночник удлиняется. Если вы начинающий, ваша гибкость не позволяет выполнить упражнение, возьмите в руки пояс и накиньте его на стопы. По мере того как будет увеличиваться гибкость, длина пояса будет уменьшаться. Оставаться в позе нужно от 1 до 5 минут, не забывая о дыхании. В комплексе с ним, это упражнение поможет избавиться от многих проблем с позвоночником.

Випарита-карани

випарита карани

Дословно – «перевёрнутое действие». Из положения, лёжа на спине, ноги сведены вместе, руки вдоль туловища, медленно поднимайте согнутые ноги и таз, пока колени не достигнут уровня живота. Затем, сгибая руки в локтях, поддерживайте таз. Локти не должны расползаться в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Йога для чайников максимально упрощена, но старайтесь делать все упражнения правильно. Не задерживайте дыхание. Расслабьте мышцы живота и, перенося тяжесть таза на ладони, прогнитесь в пояснице. Когда вам это удастся, медленно выпрямляйте ноги в коленных суставах. Для начала, практикуйте дома в этой позе 15–30 с, постепенно доведя пребывание до 3–5 минут. При выходе из асаны, сначала согните ноги, а затем постепенно опустите туловище. Выполните Шавасану, первое упражнение в нашем комплексе, и расслабьтесь.

Сарвангасана

После Випарита-карани приступайте к изучению Сарвангасаны. В книге она может быть подписана как «берёзка». Простым и базовым вариантом этой асаны для начинающих является Саламба Сарвангасана. Выполнение в домашних условиях, начинаем лёжа на спине, поднимая прямые ноги до вертикального положения. Затем медленно поднимаем таз, поддерживая его руками. Тело должно принять вертикальное положение. Подбородком упритесь в грудину. Вес тела равномерно располагается на затылке, шее и плечах. Дыхание диафрагмальное. Дома можно выучить и правильное дыхание. Овладевая упражнением, можете поднимать ноги согнутыми, это более лёгкий вариант. Выходя, медленно, поочерёдно касаясь каждым позвонком, опустите спину, затем таз, ноги и расслабьтесь. Если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, лучше остановиться на выполнении Випарита-Карани. Выполнять Сарвангасану дома пока не следует. Занятия йогой должны дарить здоровье, а не забирать его.

Бхуджангасана

Бхуджангасана поза кобры

Эту позу в любом комплексе называют «коброй». Она идеально подходит для занятий в домашних условиях. Перевернитесь на живот, ноги сведены вместе, руки согнуты так, что кончики пальцев располагаются под плечами, подбородок упирается в пол. Медленно выпрямляем руки, поднимаем плечи, верхнюю часть туловища, прогибаемся в пояснице, не отрывая пупка от пола. Задерживаемся в этом положении, лицо направляем вперёд. Медленно поворачиваем голову в одну, а затем в другую сторону так, чтобы видеть пятку противоположной ноги. Выход из упражнения должен быть поступательным и медленным, особенно для начинающих. Это можно прочитать в любой книге-пособии по йоге.

Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана

Второе название позы – собака мордой вниз. Выполняйте дома из того же исходного положения что и в «кобре». Выпрямите руки, приподнимая туловище. Старайтесь поднять таз повыше, хорошо прогибаясь в пояснице. Затем голову и плечи опустите ещё ниже, прогибаясь и в грудном отделе позвоночника. Когда овладеете этим вариантом упражнения, упритесь макушкой головы в пол. Дыхание глубокое. Старайтесь удержаться в позе 1 минуту. Затем, опуститесь на колени и перейдите в положение лёжа. Йога для новичков не должна давать болевых ощущений. Не спешите прогибаться очень сильно, пусть мышцы и связки привыкнут к этому движению.

Макрасана

макрасана поза крокодила

После предыдущей позы, занимаясь в домашних условиях, следует выполнить Макрасану, или «позу крокодила». Эта асана, последняя в нашем комплексе, предназначена для отдыха. Лёжа на животе, разведите ноги и оттяните носки. Руки положите под голову. Постарайтесь расслабиться настолько, чтобы ушло напряжение после предыдущих поз. Можно применять эту позу дома и не занимаясь, просто для расслабления после тяжёлого дня, концентрируясь на дыхании.

Первые занятия для начинающих, можно закончить Макрасаной или Шивасаной. Хорошо расслабьтесь, полежите, контролируя только своё дыхание. Мысленно настройтесь на позитив, и продолжайте свой день только с положительными эмоциями. Йога для чайников – ваше начало на длинном пути к гармонии и оздоровлению.