Йога для всех!
Купить здесь баннер


Йога при беременности для женщин

В жизни женщины наступает время, когда она понимает, что уже не одна. Её маленькое крошечное существо растёт и развивается, а ей пора познать радость материнства. До момента появления на свет малыша, им обоим предстоит пройти длинный путь протяжённостью 10 лунных месяцев. Для того чтобы он был радостным и наполненным здоровым движением, необходимо вспомнить о таком виде гимнастики, как йога для беременных. В этом вам помогут специальные классы в условиях студии йоги и видео с уроками онлайн дома.

йога для беременных

Почему беременным стоит выбрать йогу

Для этого есть целый ряд факторов.

  1. Эта гимнастика не требует активной и быстрой смены движения, что может быть чревато для будущей мамы.
  2. Упражнения и позы позволяют укрепить мышцы всего тела во время беременности.
  3. Асаны способствуют растягиванию мышц тазового дна. Это уменьшает боль при схватках и облегчает роды.
  4. Йога позволяет овладеть навыками контроля над дыханием, что необходимо в процессе родов.
  5. Позы йоги укрепляют спину и позволяют беременной женщине избежать многих осложнений, связанных с нагрузкой на позвоночник. В этом её особенная польза.
  6. Во время занятий усиливается приток крови к плаценте, соответственно, улучшается питание и газообмен малыша.
  7. Снижается уровень стрессовых гормонов.
  8. Перинатальная йога позволяет облегчить многие упражнения и приспособить их индивидуально каждой женщине.
  9. Позитивный настрой и наполнение энергией защитят будущую маму от негативного влияния окружающего мира и избавят от мрачных мыслей и опасений. Психологическая польза йоги имеет очень большое значение в предупреждении послеродовых депрессий.

Как и с чего начать занятия

Если вы занимались йогой до наступления беременности, продолжить занятия с небольшой поправкой на ваше новое положение не составит труда. А вот если вы только решили прикоснуться к миру асан, начните с консультации врача. Можно ли беременным заниматься йогой решает доктор, который знает все нюансы течения вашей беременности. Если гинеколог дал добро, обратитесь в студию йоги с хорошей репутацией. В ней обязательно будут классы, где практикуется перинатальная йога. Кроме того, многие асаны йоги Айенгара как нельзя лучше подходят для будущих мам.

Если занятия с инструктором вам не позволяет финансовое положение, можно выполнять видео уроки онлайн, или в записи дома самостоятельно.

Придерживайтесь следующих правил:

  • чередуйте позы в положении сидя и стоя;
  • исключите асаны, в которых осуществляется давление на живот, или длительное лежание на спине;
  • не забывайте о пранаяме и релаксации;
  • занятия не должны вызывать неприятных ощущений, резкой смены тонуса матки;
  • откажитесь от силовых упражнений, Бикрам йоги.

Если выбранные вами видео уроки противоречат этим правилам, лучше откажитесь от них и подберите более щадящие. Йога для беременных, упражнения которой имеют определённый подход и дозировку, должна приносить радость и удовольствие вам и малышу во время всей беременности.

Разновидности йоги, которые подойдут беременным

1. Хатха-йога вполне подходит для занятий. Акцентируйте внимание на позах, которые помогают раскрывать и растягивать тазобедренные суставы (Вирасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).

2. Йога Айенгара предусматривает использование различных дополнительных приспособлений и предметов для занятий, что позволяет облегчить выполнение асаны при беременности, снять напряжение с тех частей тела, которые поддавать нагрузке нежелательно. Эта перинатальная йога содержит множество облегчённых видов асан. Примером могут служить следующие позы: Джану Ширшасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана с использованием стула, Маричасана с ремнём и подушкой, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана с ремнём и подушкой, Бадха Конасана с использованием стула (рекомендуем также освоить саму позу стула), Упавишта Конасана с подушкой.

3. Кундалини йога для беременных позволяет избавиться от тревожности, учит управлять своим телом, дыханием, усиливает гибкость мышц тазового дна. Все факторы позволяют говорить о том, что такая йога после родов не менее эффективна. Она учит женщину получать позитивную энергию, делиться нею со своим малышом, правильно принимать своё состояние до, во время и после родов. Этот вид йоги включает и медитации.

4. Аква-йога – современное направление йоги, позволяющее практиковать дыхательные техники и асаны, адаптируя их к воде. Это даёт возможность снять излишнее напряжение на мышцы тела, добавляет к занятиям эффект небольшого массажа. Все позы, применяемые в водной среде во время беременности, благотворно влияют на маму и малыша. Вы можете просмотреть видео уроки и заниматься самостоятельно, если имеете такую возможность. Также аква-йога может использоваться и как йога после родов для борьбы с лишним весом.

Любая йога для беременных превратит тревожный процесс ожидания малыша в радость самопознания.

Первый триместр

Рекомендуемые асаны для будущих мам

1. Шавасана. Перинатальная йога рекомендует применять её не только в начале и в конце занятия, а практически после каждой позы. Сочетайте её с пранаямой. Только не перестарайтесь.

шавасана упражнения для начинающих

2. Маха Мудра в первом триместре выполняется в обычном варианте. На более поздних сроках можно выполнять её, используя подушку, уложенную на колено ноги. Опираясь о подушку, вы не позволяете животу упираться в бедро. Правильную технику выполнения вы можете изучить, просматривая видео с уроками дома.

Маха Мудра – поза с закупоренными отверстиями

3. Джану Ширшасана со стулом и подушкой также предполагает занятия на более поздних сроках беременности, когда животик усложняет выполнение полного наклона к ноге.

джану ширшасана

4. Маричасана с ремнём и подушкой может выполняться в I и II триместре беременности.

5. Упавишта Конасана II отлично развивает и готовит к родам тазобедренные суставы. На поздних сроках беременности выполняем её с большой подушкой или фитболом, опираясь руками и головой о подручное средство.

6. Адхо Мукха Свастикасана выполняется с большой подушкой. Вы ложитесь лбом на опору, при этом не забывайте о том, что спину необходимо сохранять прямой.

Адхо Мукха Шванасана

7. Супта Бадха Конасана на подушке, позволяет снять напряжение со спины. Эту позу хорошо применять даже во время схваток. Варьируйте высоту подушки.

8. Тадасана поможет правильно распределить вес тела, расставить акценты в сохранении правильной осанки на любом сроке. Является обязательной асаной для беременных. На видео обратите внимание на правильную постановку пальцев стопы.

асана йоги тадасана

9. Врикшасана также способствует выработке умения правильно распределять свой вес, сохранять равновесие. Польза заключается и в том, что вы учитесь ощущать малейшие изменения положения вашего тела. Выполняйте её из позы Горы (Тадасаны).

йога айенгара упражнение врикшасана

10. Вирабдрасану можно выполнять в любом триместре беременности при достаточном уровне подготовки. Новичкам не рекомендована эта поза в третьем триместре.

вирабхадрасана поза воина

11. Кагасана поможет растянуть мышцы промежности, поможет раскрыться тазобедренным суставам. Выполняя уроки за инструктором на видео, действуйте осторожно, можно руки поставить за спиной. Асану также можно использовать во время родов.

12. Уттхита Паршваконасана хорошо подготавливает к родовым схваткам, укрепляет позвоночник.

йога айенгара упражнение паршваконасана

13. Сиддхасана отлично влияет на половые органы, а также все органы брюшной полости. Садиться в неё необходимо медленно и очень осторожно. Посмотрите видео, но если у вас есть проблема с венами, выполняя уроки, ограничьтесь обычным скрещиванием ног.

Второй триместр. Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений №2

Если вы хотите выносить и родить здорового и счастливого ребёнка, не забудьте о том, что существует йога для беременных. Эта мудрая гимнастика не только придаст силу и крепость телу вашего малыша, но с первого момента его внутриутробного существования научит жить в гармонии с прекрасным миром, который будет окружать его всю длинную и счастливую жизнь.

Третий триместр. Комплекс упражнений №1

Комплекс упражнений №2